Estos ejercicios básicos ayudarán a incrementar su fuerza y flexibilidad. Si cuenta con tiempo limitado, estos ejercicios son altamente recomendados y deberían de tomar unos diez minutos al día. Consulte con un instructor calificado de ejercicios prenatales ^[1] si no esta segura de hacerlos en la forma correcta.

Brazos / Estiramiento de parte alta de la espalda

• Levante los brazos sobre su cabeza. Mantenga los codos derechos y junte las palmas de su mano. Mantenga esta posición al menos 20 segundos.
• Baje los brazos y mantenga la parte alta de la espalda derecha.
• Lleve las manos hacia atrás de su espalda tratando de juntar las caras dorsales.
• Lleve la parte dorsal de ambas manos juntas lo mas lejos posible detrás de su espalda y estire.

Músculos Abdominales

Antes de comenzar la inclinación de pelvis y los ejercicios abdominales, lea la siguiente información sobre la separación de los músculos abdominales.

• El músculo abdominal (desde el ombligo hasta lo alto del hueso púbico), esta dividido por una articulación que va arriba y abajo, por lo tanto el músculo es en realidad dos mitades.
• Las hormonas que se presentan durante el embarazo ^[2] causan que ésta articulación se ablande y estire ya que los músculos abdominales acomodan al bebé ^[3] en crecimiento. Si la articulación se estira lo suficiente, puede ocurrir una separación del músculo abdominal.

La separación puede ocurrir gradualmente o como el resultado de un esfuerzo si el área abdominal es débil. Puede no notar que ocurrió esta separación ya que no causa ningún daño ni dolor directo. Sin embargo, puede tener un aumento de dolor de espalda, ya que los músculos abdominales son necesarios para controlar una inclinación pélvica y mantener una postura adecuada.

Como chequear la separación del músculo abdominal

Puede chequear si ha ocurrido una separación en cualquier momento durante su embarazo, siguiendo estas instrucciones:

• Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas con los pies apoyados completamente en el piso
• Lentamente lleve su mentón a su pecho. Levante su cabeza y hombros hasta que su cuello este de 15 a 20 centímetros del piso. Mantenga un brazo en frente de usted.
• Con la otra mano busque un hueco, un espacio (usualmente se presenta en los primeros meses del embarazo o post parto) o una protuberancia o bulto (se presenta en los últimos tres meses del embarazo) en medio de su abdomen. Puede haber una región suave entre el músculo con un ancho mayor a dos dedos.

Si encuentra alguna separación, evite futuras separaciones realizando lo siguiente:

• Hacer suaves abdominales mientras cruza sus manos sobre el area abdominal para sostener y juntar los músculos.
• Exhale a medida que levante su cabeza; esto disminuye la presión en su abdomen y le permite a los músculos abdominales trabajar mas eficientemente.
• Evite las protuberancias abdominales, contrayendo concientemente su músculo abdominal cuando levante y evite cualquier clase de tensión.

Inclinación Pélvica

Este ejercicio es muy importante por que es el cimiento de la buena postura. También fortalece los músculos del abdomen y la espalda, disminuyendo la fatiga y la tensión en la espalda. Practíquelo seguido.

• Recuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas.
• Inhale por la nariz y apriete el estómago y los músculos de la nalga.
• Asegúrese que la parte baja de su espalda esté apoyada en el piso y permita que la pelvis se incline hacia arriba.
• Mantenga esta postura hasta la cuenta de cinco y exhale lentamente.
• Relájese y repita.

También puede realizar la inclinación pélvica sobre sus manos y rodillas o de pie.

Precaución: NO arquee su espalda, no abulte su estómago o empuje con sus pies para realizar este movimiento.

Sentadillas

Hay dos variaciones de sentadillas.

Sentadilla hacia adelante

• Recuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas. Lentamente inhale por la nariz.
• Exhale por medio de los labios parcialmente abiertos en forma circular (como cuando sopla), y levante su cabeza, con los brazos estirados y las manos apuntando hacia las rodillas o con los brazos detrás de su cabeza.
• Lleve el mentón hacia el pecho y levante los hombros del piso (no mas de 45 grados).

Sentadillas diagonales

• Recuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas. Lentamente inhale por la nariz.
• Apunte su mano derecha hacia su rodilla izquierda mientras levanta la cabeza y el hombro derecho. Exhale lentamente por la boca. Mantenga su rodilla izquierda apenas doblada y el talón en el piso.

Kegels

Los ejercicios Kegels tonifican el músculo pubococcygeal (PC). Este es el músculo utilizado para comenzar, pausar y parar el flujo de la orina. Ejercitar este músculo ayuda a prevenir hemorroides, sostener a su bebé en crecimiento, asiste durante y después del parto, mantiene el músculo de la vagina tonificado, y puede aumentar el placer sexual para usted y su pareja.

Aprenda a aislar el músculo PC pausando el flujo de orina un par de veces. Use esta técnica sólo para localizar el músculo. No ejercite el músculo de ésta forma ya que puede llevar a una infección del tracto urinario. Otra forma de localizar el músculo es colocar un dedo higienizado en la abertura de su vagina y apretar. Cuando sienta el músculo apretado alrededor de su dedo, sabrá que esta haciendo los ejercicios correctamente.

• Contraiga el músculo PC durante cinco segundos; relaje por otros cinco segundos, y luego contraiga de nuevo. Al comienzo realice diez repeticiones de cinco segundos cada una, tres veces al día.
• Ejercicios “Aleteo”: Contraiga y libere, luego contraiga y libere tan rápido como pueda.
• Vaya trabajando hasta lograr hacer 100 Kegels por día.

Cuclillas

• Tome la posición de cuclillas, las rodillas sobre los pies.
• Mantenga los talones en el piso, sienta el estiramiento en su espalda y muslos.
• Mantenga la posición de 20 a 30 segundos. Gradualmente aumente el tiempo de 60 a 90 segundos.
• Relaje la cabeza y brazos durante el ejercicio.

Este es un buen ejercicio para prepararse para la posición de cuclillas durante la etapa de empuje en el parto.

Estiramiento de Pantorrillas

• Recuéstese contra una pared o una superficie firme.
• Lleve una pierna detrás de usted, manteniendo el talón en el piso.
• Inclínese sobre la pared para aumentar el estiramiento de la pantorrilla.
• Mantenga esta posición de 20 a 30 segundos.
• Repita con cada pierna.

Este es un buen ejercicio para hacer antes de irse a la cama ^[4] si a usted le molestan los calambres en las piernas durante la noche.