Ejercicios para embarazadas

Ejercicios para embarazadas para prevenir el dolor de espalda

21 enero 2010

Es posible minimizar el dolor de espalda que tanto aqueja a las mujeres embarazadas, siguiendo una rutina diaria de ejercicios de estiramiento. Siempre consulten con su médico antes de comenzar con una nueva rutina de ejercicios, y si se sienten incómodos con la rutina, simplemente dejen de hacerla.

Rutina

Caminar o trotar en el lugar durante 5 minutos para calentar. Pueden hacer el estiramiento todos los días, pero denle al músculo 48 horas de descanso entre los ejercicios que incluyen pesas.

Posición de estiramiento de gato (para estirar toda la espalda). Estando en el piso, apoyarse en las rodillas, aplanando la espalda para que la columna se alinee con el cuello y el cóccix. Luego, arquear la espalda lentamente, a partir del cóccix y extender el movimiento a través de los hombros. Mantener la espalda arqueada durante 5 segundos. Regresar a la posición de partida, descansar un poco y repetir el procedimiento 5 veces.

Sentadillas (para estirar la parte baja de la espalda y los glúteos).  Apoyarse sobre las rodillas y estirar, apoyando las palmas de las manos en el piso. De a poco, ir apoyándose sobre los talones. Mientras se está en la posición, mover gradualmente los dedos hacia delante, para ampliar el movimiento. Al estirar un brazo a la vez se aumenta la flexibilidad. Sostener la posición durante 20-30 segundos y repetir 2-3 veces.

Levantamiento de brazos (para estirar los hombros y la parte superior de la espalda). Apoyarse sobre las rodillas y las palmas de las manos, asegurándose que la espalda esté bien plana (en posición similar a la del estiramiento de gato). Levantar el brazo derecho poniéndolo recto al nivel del hombro, y mantenerlo en esta posición durante 5 segundos. Bajarlo y repetir 10 veces. Cambiar de brazo y repetir el procedimiento. Cuando este ejercicio le parezca demasiado sencillo, puede agregar algunas pesas.

Estiramiento de cabeza. Estando de pie, con las rodillas relajadas, extender los brazos en alto y por encima de la cabeza. Imaginen que sostienen una mancuerna en sus manos. Tirar de sus brazos hacia abajo, doblando los codos a los lados hasta que las manos están la altura del hombro. La “mancuerna” deberá estar detrás de la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir de 10 a 15 veces, haciendo 3 series.

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